Όσπρια: Τι προσφέρουν στο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα;

Όσπρια λέγονται τα αποξηραμένα, ώριμα σπέρματα των ψυχανθών με καρπούς. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Τι προσφέρουν στο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα;
Απαντήσεις δίνει η Παναγιώτα Καρακασίδου διαιτολόγος-διατροφολόγος. 
Πιο συγκεκριμένα τα όσπρια είναι τρόφιμα που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες διαιτητικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες δεν απορροφώνται μετά από την πέψη στο έντερο και έτσι διευκολύνουν τη μεταφορά του περιεχομένου των εντέρων και την αποβολή λίπους μέσω κοπράνων, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, την πρόληψη των καρδιοπαθειών και πολλών μορφών καρκίνου. Επίσης το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς. Περιέχουν ακόμη αρκετές ποσότητες βιταμινών (Β και Ε), αλάτων (σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, νάτριο) χαρακτηριστικό που καθιστά τα όσπρια μια πλήρη τροφή όσον αφορά την κάλυψη του οργανισμού μας σε όλες του τις ανάγκες και έτσι προσφέρουν κορεσμό και τονώνουν τον οργανισμό μας.

Παρακάτω ακολουθεί ένας αναλυτικός πίνακας της θρεπτικής αξίας της φακής, του αρακά και της φάβας.

ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΑΝΑ 100 gr ΦΑΚΕΣ- ΑΡΑΚΑΣ -ΦΑΒΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ 297-1264 83-344 328-1396
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 24.3 6.9 22,1
ΟΛΙΚΑ ΛΙΠΙΔΙΑ 1.9 1.5 2,4
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ 0.2 0.3 0,4
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ 0.3 0.2 0,3
ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ 0.8 0.7 1,2
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ 0 0 0
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 48.8 11.3 58.2
ΜΟΝΟΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 1.2 2.3 1.9
ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 44.5 7.0 54.7
ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ – 4.7 10.7
ΝΕΡΟ 10.8 74.6 12.1
ΑΛΚΟΟΛΗ 0 0 0
ΝΑΤΡΙΟ 12 1 38
ΚΑΛΙΟ 940 330 910
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 71 21 33
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 110 34 130
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 350 130 270
ΣΙΔΗΡΟΣ 11.1 2.8 5.4
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 3.9 1.1 3.8
ΡΕΤΙΝΟΛΗ 0 0 0
ΚΑΡΟΤΙΝΗ – 300 145
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0.41 0.74 0.70
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ 0.27 0.02 0.20
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 0.93 0.12 0.13
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε – 0.21 1.04
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΙΧΝΗ 24 ΙΧΝΗ

Ας δούμε όμως ξεχωριστά τα παραπάνω όσπρια και τι ιδιαίτερο έχει να μας προσφέρει το καθένα από αυτά:

Φακές
Η φακή είναι ψυχανθές φυτό σε ότι αφορά την οικογένεια, ποώδες και ετήσιο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν στο μέγεθος του φυτού, στο χρώμα των φύλλων, στο σχήμα και το χρώμα των σπόρων και των ανθών. Οι φακές χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες ποικιλιών. Τις μεγαλόσπερμες, με τα μεγαλύτερα πλακουτσωτά σπόρια και τις μικρόσπερμες. Η φακή είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου (μη-αιμικού) και για αυτό δεν πρέπει να συνδυάζεται με τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως είναι τα περισσότερα γαλακτοκομικά.

Είναι όμως απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι ), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) διότι οι ουσίες αυτές επιτυγχάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μετατρέποντας τον στην απορροφήσιμη μορφή του. Λόγω αυτής της υψηλής συγκέντρωσης τους είναι κατάλληλο τρόφιμο για παιδιά και για τις γυναίκες κατά την διάρκεια της εμμήνου ρήσης και της εγκυμοσύνης.

Φάβα

Φάβα (Faba Bean) είναι το φυτό Λαθούρι (Λάθυρος ο ήμερος και ο καρπός του) αλεσμένα τα σπέρματα του λαθουριού ή βρασμένα σε μορφή πηχτού χυλού, αποτελούν το μαγειρικό παρασκεύασμα, γνωστό ως φάβα. Το λαθούρι, είναι ένα είδος κουκιού (κύαμος), ψυχανθές. Φάβα στα Λατινικά, λέγεται το κουκί (Faba). Είναι απαράμιλλης νοστιμιάς ο πουρές από κουκιά. Στο εμπόριο επικράτησε να ονομάζεται φάβα, ένα άλλο όσπριο, ο ξερός αρακάς ή μπιζέλι, σπασμένο στα δύο, το οποίο κυκλοφορεί σε δύο τύπους: Η κίτρινη φάβα (split peas wallow bean) και η πράσινη φάβα (split peas green bean). Ένα όσπριο το όποιο όχι μόνο είναι πολύ θρεπτικό αλλά μπορεί και να μας προσφέρει μοναδική γευστική απόλαυση. Τρώγεται κυρίως σε μορφή κρύας πηγμένης κρέμας. Συνδυάζεται αρμονικά με κρεμμύδι, ρίγανη και ελαιόλαδο ή ταχίνι.

Αρακάς

Ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων ενώ περιέχει κάλιο, φώσφορο (σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος), καροτίνη (προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες) και φυτικές ίνες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Ο αρακάς περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο αλλά και αντιοξειδωτικές φλαβόνες, που προστατεύουν τα κύτταρα από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία, καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, βοηθούν στην εξουδετέρωση ιών. Για ακόμη καλύτερη απορρόφηση των συστατικών του αρακά από τον οργανισμό μας μπορούμε να προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα μυρωδικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως άνηθο, μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι ή λίγο λεμόνι στο σερβίρισμα.